Forskersonen er forskning.nos side for debatt og forskernes egne tekster. Meninger i tekstene gir uttrykk for skribentenes holdninger. Hvis du ønsker å delta i debatten, kan du lese hvordan her.

Vil barn og unge få nok jern om de hovedsakelig spiser plantebasert, slik de nye kostrådene anbefaler? Sjekker vi den offentlige matvaretabellen.no ser vi at det er fullkornsprodukter som topper listen over de beste jernkildene.

Norske undersøkelser Ungkost og Norkost 3 viser også at per i dag er det fullkorn og grønnsaker som bidrar med hele 60 prosent av jernet nordmenn vi får i seg. Dette til tross for at vi spiser for lite av både fullkorn og grønt.

Mens kjøtt, inkludert leverpostei, blod og innmat, kun står for 20 prosent. Det overdrevne fokuset på kjøtt som jernkilde, som vi ser nok ett eksempel på i kronikken på Forskersonen.no 7. juli, overskygger fakta – også blant fagfolk.

Martin Frank Strand, Jo Bruusgaard og Per Morten Fredriksen er nemlig bekymret: «Når helsemyndighetene anbefaler å redusere kjøttinntaket, er det uklart hvordan befolkningen skal få i seg nok jern», skrev de nylig i en kronikk på forskersonen.no.

Enkelt å få nok jern for alle – også uten kjøtt

Når de nye kostrådene anbefaler en god del kjøttreduksjon, er dette uproblematisk. Det er for lengst slått fast at selv et helt kjøttfritt kosthold, kan gi mer enn nok jern for alle, inkludert barn og ungdom.

En studie fra 2022, som inkluderte omtrent 9.000 barn i alderen mellom 6 måneder og 8 år, fant at barn som ikke spiste kjøtt får i seg like mye næring, inkludert jern, som de som spiser kjøtt. De hadde også i gjennomsnitt samme høyde og kroppsmasseindeks (BMI). Denne studien fikk mye oppmerksomhet og er blant annet omtalt her av NRK

Også en norsk studie som undersøkte blodverdier hos norske vegetarianere og veganere, bekrefter at personer som ikke spiser kjøtt, ikke er mer utsatt for jernmangel enn andre.

Havre slår elgkjøtt, og potet matcher svinefilet på jerninnhold

En vanlig misforståelse er at alt kjøtt er rikt på jern. Sannheten er at kun fåtall kjøttvarianter, som vilt og innmat, gir mye jern. Av vanlige kjøtt-produkter er det kjøttdeig av storfe som gir mest jern. Men for å dekke dagsbehovet for jern med storfekjøtt alene (15 milligram jern for kvinner), må man spise en halv kilo kjøttdeig per dag!

Svin, som er det mest populære røde kjøttet i Norge, og kylling inneholder lite jern. Samtidig er disse, samt pølser og salami, kyllingpålegg og kokt skinke, populære matvarer blant barna og er ofte på menyen i barnehager og skoler, både til lunsj og i forbindelse med arrangementer.

Et søk på Matvaretabellen.no viser følgende:

· Et barn må spise 12 skiver kokt skinke for å få i seg samme mengde jern som i én grov brødskive (50 gram vanlig grovbrød gir 0,8 gram jern).

· En kjøttpølse (type chorizo eller grillpølse) på 60 gram gir mindre jern enn en middelsstor potet eller én skive grovbrød.

· 100 gram kokte grønne linser gir mer jern enn 100 gram tilberedt svinekjøtt og over to ganger mer jern enn kylling.

· 100 gram havregryn (4,7 milligram) gir mer jern enn 100 gram elgstek (3,3 milligram jern).

· Og hva med leverpostei, som er mer jernrik enn kjøttet? Èn porsjonstørrelse til brødskiven kan gi mindre jern (1,1 milligram) enn selve brødskiven den er smurt på (en skive ekstra grovt brød gir 1,4 milligram jern).

Men selv om innmat som lever inneholder mye jern, så skriver Mattilsynet: «Barn under 10 år bør ikke spise lever som middagsmat – ungdom og voksne bør begrense inntaket fra vilt og sau.» Dette på grunn av det høye innholdet av tungmetaller.

Ikke nødvendigvis bedre jernopptak fra kjøtt enn fra plantekost

Selv om kroppen teoretisk sett absorberer jern fra kjøtt bedre enn jern fra korn, er ikke all jern i kjøtt like lett tilgjengelig. For eksempel, i svinekjøtt er kun 60 prosent av jernet lett opptakelig. Varmebehandling kan også redusere mengden av lett-tilgjengelig jern i kjøtt, med opptil 43 prosent i kyllingkjøtt. 

Samtidig kan man øke jernopptaket fra korn og belgvekster betraktelig ved å spise det sammen med matvarer rike på vitamin C og fruktsyrer. Tenk litt frukt eller bær i frokostblandingen/havregrøten, paprika og brokkoli i linsesuppa, eller en kiwi til mellommåltidet.

Ungkost 3 viser at norske fireåringer i gjennomsnitt spiser mer kjøtt per uke enn det som anbefales for en voksen mann i de nordiske kostrådene. Samtidig viser undersøkelser at i en barnehageavdeling med 18 barn er det kun 2 av barna som spiser nok frukt og grønt.

Å få jern fra plantekost er sunnest

I stedet for å fortsette med det helseskadelig høye inntaket av kjøtt på grunn av frykt for jernmangel, bør vi heller fokusere på mer fullkorn, grønnsaker, belgfrukter og nøtter i kostholdet vårt. Det vi i Norge spiser for lite av. De har et stort potensial – både for helsen og jernstatusen vår!

Det er på høy tid å legge denne utdaterte myten om kjøtt og jernmangel død!

Kilder:

· Jern (Fe) (matvaretabellen.no) https://www.matvaretabellen.no/jern-fe/

· Tabell 25b s. 44 Norkost 3 https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/norkost-3-en-landsomfattende-kostholdsundersokelse-blant-menn-og-kvinner-i-norge-i-alderen-18-70-ar-2010-11

· Tabell 51 side 59 Ungkost 2016 https://www.fhi.no/globalassets/dokumenterfiler/rapporter/2016/ungkost-rapport-24.06.16.pdf

· https://www.nrk.no/trondelag/unge-vegetarianere-far-i-seg-den-samme-naeringen-som-kjottspisende-barn_-viser-ny-studie-1.15962860

· Tabell side 45 in Småbarnskost https://www.fhi.no/publ/2020/smabarnskost-3/

· Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374. doi: 10.1080/10408398.2016.1259210. Epub 2017 Jul 5. PMID: 27880062.

· Henjum et al (2021)Iron Status of Vegans, Vegetarians and Pescatarians in Norway. Biomolecules. 2021 Mar 18;11(3):454. doi: 10.3390/biom11030454. PMID: 33803700; PMCID: PMC8003004. 

· Norsk legemiddelhåndbok: Jernmangelanemi. https://www.legemiddelhandboka.no/T4.1.1/Jernmangelanemi

· Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016 May;36(5):464-77. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27101764; PMCID: PMC4844163. 

· Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980