Eldrebølgen kommer – la oss møte den med sterke ben

Forskersonen er forskning.nos side for debatt og forskernes egne tekster. Meninger i tekstene gir uttrykk for skribentenes holdninger. Hvis du ønsker å delta i debatten, kan du lese hvordan her.

Bare 22 prosent av de eldre over 67 år utfører jevnlig styrketrening.

Hvis vi ønsker at eldre personer skal ha best mulige forutsetninger for å bo og være selvstendige hjemme, må styrketrening tas på alvor som en allmenn forebygging – ikke som en bonus for de spreke.

En gjennomgang av forskningen på fagfeltet viser at det skal overraskende lite til.

Andelen eldre øker – er vi klare for det?

Ifølge Statistisk sentralbyrå (SSB) vil andelen nordmenn over 67 år vokse med nær 70 prosent fram mot år 2050. I 2024 var det tre yrkesaktive bak hver pensjonist, og i år 2050 er det ventet å være to.

Allerede rundt 2032 vil Norge for første gang ha flere personer over 65 år enn under 20 år.

Riksrevisjonen la 9. juni i år fram en knusende dom. De kommunale helse- og omsorgstjenestene er i liten grad dimensjonert for å møte denne veksten.

Mer enn 80 prosent av kommunene svarer selv at framtidig mangel på personell betyr at flere eldre må ta ansvar for egen helse.

Styrke er selvstendighet

Muskelstyrke handler ikke kun om store muskler. Det handler om å kunne reise seg fra en stol, gå i en trapp og bære en handlepose. Alle dagligdagse gjøremål har et minstekrav til muskelstyrke. Kommer du under det nivået, kan du miste selvstendigheten din.

Fra rundt 50-årsalderen taper vi i gjennomsnitt 15 prosent muskelstyrke per tiår, og tapet går raskere etter fylte 70 år. Mye av dette skyldes inaktivitet, ikke alder alene. Med litt egeninnsats kan tapet ikke bare bremses, det kan reverseres.

«Jeg har ikke tid»

Helsedirektoratet anbefaler at voksne over 65 år gjennomfører styrketrening 2-3 ganger i uken. Dessverre så viser tall fra SSB at kun 22 prosent av dem over 67 år oppfyller disse anbefalingene. Den vanligste forklaringen for ikke å trene styrke er mangelen på tid, men er dette egentlig et argument?

I oversiktsartikkelen vår undersøkte vi hvordan mengden tid som ble investert i styrketrening, påvirket muskelstyrke og hverdagslig funksjon.

Funnene viste at allerede én ukentlig økt ga tydelig fremgang. Muskelstyrken økte med om lag 1,3 prosent per uke og evnen til å reise seg opp fra en stol med rundt 1 prosent. To økter i uka doblet effekten for begge egenskaper per uke, mens en tredje økt ikke ga ytterligere gevinst.

Vi undersøkte vi også effekten av antall serier per uke (uavhengig av antall økter). En serie er antall repetisjoner av samme øvelse før man tar pause. Fire serier på beinmuskulaturen i uka ga en målbar effekt (1-2,5 prosent økning per uke) i muskelstyrke og trappegang. Fremgangen økte jevnt opp til rundt 20 serier, der gevinsten var størst i muskelstyrke, evnen til å reise seg opp fra stol og maksimal ganghastighet (1-5 prosent økning per uke).

Oppskriften er enkel. To økter og rundt 20 serier i uka, men selv halvparten gir også god effekt. Det er nettopp disse ferdighetene, å reise seg, gå og gå i trapp, som kan være med på å avgjøre evnen til å bo hjemme eller på et omsorgshjem.

Forebygging er politikk, ikke bare gode råd

«Bo trygt hjemme»-reformen (Meld. St. 24) har som uttalt mål at eldre skal kunne bo hjemme lenger, og at behovet for helse- og omsorgstjenester skal utsettes gjennom bedre forebygging. Det er en god ambisjon. Men en reform som varer til 2028 blir ikke til virkelighet av festtaler.

Skal forebygging bety noe, må styrketrening inn der de eldre er: på frisklivssentralene, i hjemmetjenesten, på eldresentrene og hos fastlegen. Et eksempel er «Sterk og stødig» –et treningskonsept for hjemmeboende eldre som allerede finnes i rundt 150 kommuner.

Det vi mangler, er at slike tiltak når flere – og at styrkedelen får nok tyngde til å gi den effekten forskningen viser. Det krever verken dyrt utstyr eller treningssenter; å reise seg opp og ned fra en stol er styrketrening, så lenge det gjøres ofte og tungt nok.

En ressurs som skal holdes i form

Vi vil understreke at styrketrening ikke kan erstatte sykehjemsplasser, kvalifisert personell eller verdig omsorg for dem som trenger det. Men hvis vi kan utsette omsorg- og hjelpebehovet med noen år, monner det – både for den enkelte og for fellesskapet.

Eldre i dag lever flere funksjonsfriske år enn før. Pensjonistenes frivillige innsats er anslått til titalls milliarder kroner i året. Det er ikke en gruppe som skal pakkes inn. Det er en ressurs som skal holdes i form.

Eldrebølgen kan vi ikke stoppe. Men vi kan møte den med sterkere ben. Det starter med en til to økter i uka.