Styrketrening: Kva gjer deg eigentleg sterkast? 

Forskersonen er forskning.nos side for debatt og forskernes egne tekster. Meninger i tekstene gir uttrykk for skribentenes holdninger.

I treningssenter verda over kan ein sjå folk som trenar med éi arm om gongen, medan andre legg meir vekt på den eine sida av kroppen enn den andre.

Tanken er ofte at slik trening skal gi større styrke, betre balanse mellom høgre og venstre side eller vere meir relevant for idrettar der ein arm eller eitt bein dominerer.

Men når målet er å bli sterkare: Er det eigentleg nødvendig å gjere treninga så komplisert? I ei ny studie samanlikna vi tre ulike måtar å gjennomføre styrketrening på hos kvinner som ikkje trente styrke regelmessig.

Resultata var overraskande enkle: Alle vart sterkare, men dei mest avanserte metodane gav ikkje nødvendigvis dei beste resultata.

Tre måtar å trene på

I studien deltok 34 kvinner utan regelmessig erfaring med styrketrening. Dei vart tilfeldig fordelte til tre grupper. Éi gruppe trente tradisjonelt med begge armane samtidig.

Ei anna gruppe utførte alle øvingane med éi arm om gongen. Den tredje gruppa trente med asymmetrisk belastning, der den eine sida fekk ti prosent meir motstand enn den andre.

Alle gruppene følgde det same treningsprogrammet i ti veker og gjennomførte totalt 24 treningsøkter. Dei trente øvingar som brystpress, roing, skulderpress, bicepscurl og tricepspress. Før og etter treningsperioden målte vi maksimal styrke i brystpress og sittande roing.

Alle vart sterkare

Det viktigaste funnet var kanskje også det mest positive. Uavhengig av treningsmetode auka deltakarane styrken sin betydeleg. Både dei som trente med éi arm, dei som trente med begge armane og dei som trente med ulik belastning på kvar side, vart tydeleg sterkare etter ti veker.

Dette er ei påminning om noko mange gløymer i jakta på den perfekte treningsmetoden: For nybyrjarar betyr det ofte meir å trene regelmessig enn å finne den mest spesialiserte løysinga.

Éi arm om gongen var ikkje betre

Unilateral trening, altså trening med éi arm eller eitt bein om gongen, har fått mykje merksemd dei siste åra. Tilhengjarane meiner metoden er meir funksjonell fordi mange rørsler i kvardagen og i idrett skjer med éi side av kroppen om gongen.

Difor kunne ein tenkje seg at trening med éi arm om gongen ville gi større styrkegevinstar.

Dei som trente unilateralt vart omtrent like sterke som dei som trente bilateralt. Forskjellane var små og i praksis ubetydelige. For den vanlege mosjonisten betyr dette at ein trygt kan velje den treningsforma ein trivst best med.

Den skeive belastninga gav ikkje ekstra gevinst

Det mest spennande spørsmålet i studien handla om asymmetrisk trening. Denne treningsforma inneber at den eine sida får litt meir belastning enn den andre. Teorien er at den ekstra belastninga kan stimulere den svakaste sida meir og kanskje bidra til å redusere styrkeskilnader mellom kroppshalvdelane.

Resultata støtta ikkje denne teorien. Tvert imot viste gruppa som trente asymmetrisk noko mindre framgang i brystpress enn dei to andre gruppene.

Den mest sannsynlege forklaringa er at deltakarane i denne gruppa samla sett fekk eit lågare treningsvolum. Når den mest belasta sida vart sliten, måtte settet avsluttast sjølv om den lettare belasta sida framleis hadde kapasitet til fleire repetisjonar.

Betyr det at asymmetrisk trening er bortkasta?

Nei. Sjølv om metoden ikkje gav større styrkeauke i denne studien, kan han framleis ha verdi i spesielle situasjonar. I mange idrettar er rørslene naturleg asymmetriske. Metoden kan også vere interessant i rehabilitering dersom ei side av kroppen er skadd.

Den enkle løysinga er framleis den beste

Forskinga vår peikar mot ein bodskap som mange kanskje ikkje forventar: Tradisjonell styrketrening med begge armane samtidig er framleis eit svært godt val. Metoden er enkel, tidseffektiv og gir solide resultat.

Unilateral trening fungerer også godt og kan vere nyttig når ein ønskjer større variasjon eller idrettsspesifikk trening. Asymmetrisk trening kan ha sin plass i enkelte samanhengar, men ser ikkje ut til å gi større styrkegevinstar i seg sjølv.

Den viktigaste lærdommen er kanskje den same som treningsforsking stadig vender tilbake til: Du treng ikkje den mest avanserte metoden for å bli sterkare. Du må berre trene jamleg over tid.

Nytt fra forskersonen:

Uredelig forskning: Tilgivelse er ingen selvfølge

Vi kan forebygge diabetes type 2. Hvorfor gjør vi det ikke?